Pēc 50 gadu vecuma fiziskās formas jautājums kļūst mazliet citāds nekā 30 vai 40 gados. Runa vairs nav tikai par kaloriju patēriņu vai skaitli uz svariem. Svarīga kļūst izturība, spēja brīvi kustēties, stabilitāte, muskuļu spēks un sajūta, ka ikdiena joprojām ir viegla.
Tieši tāpēc soļošana ir tik pievilcīga. Tā ir pieejama, lēta, saudzīga locītavām un viegli iekļaujama ikdienā. Taču būtiskais jautājums ir šāds: vai ar ikdienas iešanu vien pietiek, lai pēc 50 uzturētu sevi formā? Īsā atbilde ir vienkārša. Bieži vien tas ir ļoti labs pamats, bet ne viss nepieciešamais.
Soļošana pēc 50 gadu vecuma ir spēcīgs sākums
Soļošana patiešām dod daudz. Regulāra iešana palīdz sirds un asinsvadu sistēmai, uzlabo glikozes kontroli, veicina labāku miegu, palīdz regulēt ķermeņa masu un bieži uzlabo arī garastāvokli. Ja temps ir pietiekami raits, tā skaitās vidējas intensitātes aerobā aktivitāte, kas nozīmē, ka tā var veidot ļoti nozīmīgu daļu no ieteicamās fiziskās slodzes.
Pēc 50 gadiem tas ir īpaši vērtīgi, jo organisms dabiski zaudē daļu muskuļu masas, samazinās jauda un līdzsvara reakcijas vairs nav tik asas kā agrāk. Tāpēc jebkura regulāra kustība ir ieguldījums veselībā. Cilvēkiem, kuri ilgstoši bijuši mazkustīgi, ikdienas pastaiga bieži kļūst par drošāko un noturīgāko veidu, kā atgriezt kustību dzīvē.
Taču vārds “formā” sevī ietver vairāk nekā spēju noiet noteiktu distanci. Labs pašsajūtas līmenis nozīmē arī to, ka var uznest iepirkumu somas, piecelties no zemāka krēsla bez piepūles, noturēt līdzsvaru uz kāpnēm un saglabāt neatkarību gadiem ilgi.
Fizisko aktivitāšu vadlīnijas pēc 50 gadu vecuma
Pasaules Veselības organizācijas un CDC ieteikumi ir diezgan skaidri. Pieaugušajiem ieteicamas vismaz 150 līdz 300 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes nedēļā vai attiecīgs daudzums intensīvākas slodzes. Līdzās tam vajadzīgas arī muskuļus stiprinošas aktivitātes visām lielajām muskuļu grupām vismaz 2 dienas nedēļā. Vecākiem pieaugušajiem īpaši ieteicamas arī līdzsvara un spēka aktivitātes vismaz 3 dienas nedēļā.
| Fiziskās aktivitātes komponents | Ieteikums | Vai soļošana to nodrošina? |
|---|---|---|
| Aerobā slodze | 150 līdz 300 minūtes nedēļā vidējā intensitātē | Jā, ja iešana ir pietiekami raita un regulāra |
| Muskuļu stiprināšana | Vismaz 2 dienas nedēļā | Nē, ne pilnvērtīgi |
| Līdzsvara un koordinācijas darbs | Vēlams vismaz 3 dienas nedēļā vecākiem pieaugušajiem | Parasti nē, ja vien netiek pievienoti īpaši vingrinājumi |
| Funkcionālās spējas ikdienai | Regulāra daudzveidīga kustība | Tikai daļēji |
No šīs tabulas redzams galvenais princips. Soļošana ļoti labi sedz aerobo daļu, bet tā parasti neatrisina visu pārējo. Ja cilvēks katru dienu staigā 30 līdz 45 minūtes straujā tempā, viņš var sasniegt ieteikto kardio apjomu. Taču tas vēl nenozīmē, ka tiek uzturēts muskuļu spēks, kaulu slodze un līdzsvara kvalitāte.
Tieši te rodas atšķirība starp “es kustos” un “es tiešām uzturu sevi formā”.
Cik soļu dienā patiešām ir vajadzīgi veselībai
Publiskajā telpā bieži figurē skaitlis 10 000 soļu dienā, taču zinātniskie dati ir niansētāki. Plaša metaanalīze, kurā apkopoti 15 pētījumi, parādīja, ka cilvēkiem pēc 60 gadu vecuma mirstības riska samazinājums izteikti uzlabojās līdz apmēram 6000 līdz 8000 soļiem dienā. Jaunākiem pieaugušajiem šis slieksnis bija augstāks, ap 8000 līdz 10 000.
Tas ir labs jaunums. Veselības ieguvums nesākas tikai pie ļoti augstiem cipariem. Jau mērenāks soļu skaits var dot reālu labumu, īpaši tad, ja tas ir regulārs. Arī JAMA Network Open publicēts pētījums rāda, ka 8000 vai vairāk soļu vienu vai divas dienas nedēļā bija saistīti ar zemāku visu cēloņu un sirds slimību mirstības risku cilvēkiem, kuri šo mērķi nespēj sasniegt katru dienu.
No pētījumiem izriet dažas praktiskas lietas.
- 6000 līdz 8000 soļu dienā pēc 60 gadu vecuma jau ir nozīmīgs līmenis
- 10 000 nav obligāts minimums visiem
- ieguvumu dod regularitāte, ne tikai vienreizēji rekordi
- raits temps ir tikpat svarīgs kā soļu skaits
Taču šie dati nepasaka, ka soļošana aizstāj visus citus treniņu veidus. Tie runā galvenokārt par saistību ar mirstības risku, nevis par pilnu fiziskās sagatavotības spektru. Dzīvot ilgāk un būt patiešām stipram, kustīgam un stabilam nav viens un tas pats.
Kāpēc ar soļošanu vien bieži nepietiek, lai uzturētu pilnvērtīgu formu
Pastaiga lieliski trenē izturību, taču tikai ierobežoti ietekmē muskuļu spēku. Ar gadiem dabiski samazinās muskuļu masa, īpaši kājās, sēžas muskuļos un ķermeņa vidusdaļā. Ja šie muskuļi netiek mērķtiecīgi trenēti, var pasliktināties stāja, samazināties gaitas ātrums un kļūt grūtāka atkopšanās pēc slīdēšanas vai paklupšanas.
Tikpat svarīgs ir līdzsvars. Daudzi cilvēki soļo pa gludām, paredzamām virsmām un vienmēr vienā ritmā. Tas ir labi sirdij, bet ne vienmēr pietiek nervu sistēmai un koordinācijai. Tieši līdzsvara treniņi pēc 50 palīdz mazināt kritienu risku un saglabāt drošību ikdienas situācijās.
Ja “būt formā” nozīmē saglabāt augstu funkcionālo kapacitāti, jāņem vērā vairāki elementi.
- Sirds un plaušas: soļošana šeit darbojas ļoti labi, īpaši raitā tempā
- Muskuļu masa: ar iešanu vien parasti nepietiek, lai to uzturētu optimālā līmenī
- Kaulu stiprums: nepieciešama dažādāka mehāniskā slodze un pretestība
- Līdzsvars: vienkārša pastaiga ne vienmēr pietiek kritienu riska mazināšanai
- Ikdienas spēks: somu nešana, kāpnes un piecelšanās prasa vairāk nekā tikai izturību
Tas nenozīmē, ka soļošana ir par mazvērtīgu aktivitāti. Gluži pretēji, tā ir viena no labākajām bāzēm, uz kuras būvēt pārējo. Vienkārši tai vajadzīgs neliels turpinājums.
Kā pārvērst ikdienas soļošanu pilnvērtīgā fiziskās formas plānā
Labā ziņa ir tā, ka nav vajadzīga sarežģīta sporta programma. Vairumam cilvēku pietiek ar saprātīgu kombināciju: regulāra iešana, divi spēka treniņi nedēļā un īsi līdzsvara vingrinājumi. Tas ir sasniedzams arī bez sporta zāles.
Spēka treniņam nav obligāti jābūt smagam. Pietupieni pie krēsla, izklupieni, atspiešanās pret sienu, gumijas lentes vilkšana, vieglas hanteles vai vingrojumi ar ķermeņa svaru jau var dot jūtamu rezultātu. Būtiska ir regularitāte un darbs ar lielajām muskuļu grupām.
Vienkāršs nedēļas modelis var izskatīties šādi.
- 5 dienas nedēļā: 30 minūtes raita soļošana
- 2 dienas nedēļā: 20 līdz 30 minūtes spēka vingrinājumi kājām, mugurai, krūtīm un rokām
- 3 dienas nedēļā: 5 līdz 10 minūtes līdzsvara darbs, stāja uz vienas kājas, pastaiga pa līniju, kontrolēta piecelšanās un apsēšanās
- brīvdienās garāka pastaiga
- īsa izstaipīšanās pēc slodzes
Šāds plāns nav ekstrēms, toties tas daudz labāk atbilst tam, ko speciālisti saprot ar veselīgu fizisko aktivitāti pēc 50. Dažiem cilvēkiem pietiks arī ar divām īsām 15 minūšu pastaigām dienā, ja vien kopējais apjoms un temps ir pietiekams.
Kā noteikt, vai soļošana ir pietiekami intensīva
Ne katra pastaiga skaitās treniņš. Ja iešana ir ļoti lēna un bez elpošanas ritma paātrinājuma, tā var būt laba atslodze, taču ne vienmēr sasniedz vidējas intensitātes līmeni. CDC norāda, ka brisk walking jeb raita iešana vecākiem pieaugušajiem jau var skaitīties kā šāda slodze.
Praktisks orientieris ir sarunas tests. Ja ejot var runāt pilnos teikumos, bet dziedāt kļūst grūti, intensitāte bieži ir pietiekama. Var skatīties arī uz sajūtām: elpošana kļūst dziļāka, solis kļūst mērķtiecīgāks, ķermenis iesilst, bet slodze nav tik smaga, lai vajadzētu apstāties pēc pāris minūtēm.
Lai padarītu soļošanu vērtīgāku, palīdz dažas vienkāršas nianses.
- nedaudz straujāks temps
- maršruti ar nelieliem kāpumiem
- 10 minūšu ātrāki posmi pastaigas vidū
- aktīva roku līdzdalība
- stabils ritms vairākas reizes nedēļā
Ja ir locītavu sāpes, elpas trūkums, sirds slimības vai ilgstošs mazkustīgums, slodzi vajag kāpināt pakāpeniski un vajadzības gadījumā apspriest ar ārstu vai fizioterapeitu.
Kad ikdienas soļošana viena pati var būt pietiekama
Ir situācijas, kad atbilde var būt gandrīz “jā”. Ja cilvēks jau daudz kustas ikdienā, regulāri soļo raitā tempā, kāpj pa kāpnēm, strādā dārzā, nes smagumus un dzīvo kopumā aktīvu dzīvi, tad atsevišķs “treniņš” spēkam var nebūt tik liels iztrūkums, kā sākumā šķiet. Daļa spēka darba šādos gadījumos jau notiek dabiskā veidā.
Arī periodos, kad mērķis ir atgriezties kustībā pēc pārtraukuma, iešana var būt pilnīgi pietiekams pirmais solis. Cilvēkam, kurš iepriekš nav kustējies gandrīz nemaz, 20 līdz 30 minūšu pastaiga dienā rada ļoti lielu ieguvumu.
Taču, ja mērķis ir saglabāt muskuļu tonusu, spēju ātri reaģēt, labu stāju un stabilitāti nākamajās desmitgadēs, ar to vien parasti nepietiek. Šajā vecumā “minimāli pietiekami” un “optimāli veselīgi” vairs nav viens un tas pats.
Praktiski signāli, ka soļošanai jāpievieno vēl kas vairāk
Vienkāršākais paštests nav viedpulkstenis, bet ikdienas dzīve. Ja pēc ilgākas sēdēšanas piecelšanās kļūst smagnēja, ja kāpnes nogurdina vairāk nekā agrāk, ja ir nedrošības sajūta uz slidenas virsmas vai ja rokas un kājas šķiet kļuvušas vājākas, tas bieži nozīmē, ka nepieciešams spēka un līdzsvara papildinājums.
Labs orientieris ir arī tas, ko spējat izdarīt bez īpašas piepūles. Vai varat viegli piecelties no krēsla bez atbalsta? Vai varat nostāvēt uz vienas kājas 10 sekundes? Vai 30 minūšu raita pastaiga atstāj patīkami nogurušu, nevis pilnīgi iztukšotu? Šie ir daudz praktiskāki rādītāji par pašu soļu skaitu.
Pēc 50 gadu vecuma kustība vairs nav sods vai pienākums. Tā ir ļoti konkrēta investīcija brīvībā. Ikdienas soļošana šajā ieguldījumā ir lielisks pamats, un bieži tieši tā palīdz sākt. Ja tai pievieno nedaudz spēka un nedaudz līdzsvara darba, rezultāts kļūst daudz pilnīgāks: vairāk enerģijas, stabilāka gaita, spēcīgāks ķermenis un lielāka drošības sajūta ikdienā.
