Cik kalorijas dienā jāuzņem, lai notievētu? Ieteikumi, kā noteikt attiecīgo kaloriju daudzumu pēc aktivitātes līmeņa
Vai esat kādreiz aizdomājušies, cik daudz kaloriju dienā patiesībā nepieciešams uzņemt, lai zaudētu svaru? Svara zaudēšana bieži šķiet sarežģīts process, taču viss sākas ar vienkāršu aprēķinu – saprotot, cik kalorijas jūsu ķermenim nepieciešamas un kā tās samazināt, lai radītu vēlamo kaloriju deficītu. Šajā rakstā uzzināsiet, kā pareizi noteikt dienas kaloriju daudzumu, kā tās sadalīt maltītēs un kā saglabāt līdzsvaru starp uzturu un veselību.
Kaloriju daudzums pēc aktivitātes līmeņa
Cilvēka ikdienas kaloriju nepieciešamība ir atkarīga no viņa aktivitātes līmeņa. Šeit ir vispārīgi ieteikumi:
Fiziski aktīviem cilvēkiem (sparīgi treniņi vismaz stundu dienā vai smags fizisks darbs):
- Sievietēm: 2000–2500 kcal
- Vīriešiem: 2500–3000 kcal
Vidēji aktīviem cilvēkiem (30–60 minūšu treniņi dienā): Sievietēm: apmēram 1900 kcal Vīriešiem: apmēram 2500 kcal. Lai zaudētu svaru, ieteicams samazināt ikdienas kaloriju uzņemšanu par aptuveni 600 kcal. Tādējādi:
- Sievietēm: apmēram 1400 kcal dienā
- Vīriešiem: apmēram 1900 kcal dienā
Cik kaloriju nepieciešams svara zaudēšanai?
Lai notievētu, eksperti iesaka samazināt ikdienas kaloriju patēriņu par aptuveni 600 kalorijām. Tas nozīmē, ka vidēji sievietēm ieteicams uzņemt apmēram 1400 kalorijas dienā, savukārt vīriešiem – 1900 kalorijas dienā. Šāds samazinājums palīdz radīt kaloriju deficītu, kas ir svarīgs svara zaudēšanai.
Kā pareizi sadalīt kalorijas maltītēs?
Lai uzturētu enerģiju visas dienas garumā, kalorijas jāizdala starp trim galvenajām maltītēm un uzkodām. Plānojot maltītes, svarīgi ievērot kaloriju sadalījumu dienas laikā. Šeit ir vadlīnijas svara zaudēšanas diētai:
| Sievietēm (1400 kcal dienā): | Vīriešiem (1900 kcal dienā): |
| Brokastis: 280 kcal Pusdienas: 420 kcal Vakariņas: 420 kcal Uzkodas un dzērieni: 280 kcal | Brokastis: 380 kcal Pusdienas: 570 kcal Vakariņas: 570 kcal Uzkodas un dzērieni: 380 kcal |
Kā sekot līdzi kaloriju uzņemšanai?
Lai kontrolētu uzņemto kaloriju daudzumu, noder dažādi praktiski paņēmieni. Viens no tiem ir pārtikas produktu etiķešu pārbaudīšana, kur var atrast informāciju par kalorijām. Vēlams arī svērt ēdiena porcijas, lai precīzi noteiktu, cik kaloriju tās satur. Uztura dienasgrāmatas veidošana palīdz sekot līdzi ikdienas ēšanas paradumiem un pielāgot tos atbilstoši mērķiem.
Ieteikumi sabalansētām maltītēm:
- Pusi šķīvja aizpildiet ar dārzeņiem (vismaz divas porcijas vienā maltītē).
- Izvēlieties liesus proteīnus, piemēram, zivis, pākšaugus vai vistas gaļu.
- Oglekļa hidrātiem izmantojiet pilngraudu produktus (rīsus, makaronus, maizi).
- Samaziniet piesātināto tauku patēriņu, izmantojot olīveļļu vai rapšu eļļu.
- Iekļaujiet zivis vismaz divas reizes nedēļā, tostarp vienu reizi – treknās zivis.
Kā ēst veselīgi un sasniegt mērķus?
Svarīgi ir ne tikai kontrolēt kalorijas, bet arī izvēlēties veselīgus produktus. Galvenajās maltītēs puse šķīvja būtu jāaizpilda ar dārzeņiem, kas ir mazkaloriju, bet bagāti ar šķiedrvielām. Jāizvēlas liesi proteīni, piemēram, zivis, pākšaugi vai vistas gaļa, un jāierobežo piesātināto tauku patēriņš. Tāpat ieteicams dzert pietiekami daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju.
Kā saglabāt motivāciju?
Svara zaudēšana ir ilgtermiņa process, kas prasa pacietību un konsekvenci. Lai saglabātu motivāciju, ieteicams noteikt mazus, sasniedzamus mērķus un regulāri atzīmēt progresu. Var palīdzēt arī atbalsta grupas vai draugu iesaistīšana, kas kopā strādā pie līdzīgiem mērķiem. Atgādiniet sev, ka katra pozitīva izvēle – veselīga maltīte, papildu kustība vai noteiktās porcijas ievērošana – ir solis tuvāk vēlamajam rezultātam.
