Vai veselībai labāk ir mierīgi, ilgi treniņi, vai īsi, bet smagi? Šķiet vienkāršs jautājums, taču tieši ap to ir sagriezies viens no lielākajiem pārpratumiem mūsdienu veselības sarunā. Pirms ķeramies klāt — divi jēdzieni, kas rakstā atkārtosies, vienkāršā valodā:
2. zona ir viegla, vienmērīga slodze: tāda, kurā tu vari brīvi sarunāties, neaizelšoties. Ātra pastaiga, mierīgs riteņbrauciens vai lēns skrējiens. To var turpināt ilgi, un tas ir populārākais “veselīgā kardio” tēls.
VO2max ir tavas fiziskās formas galvenais mērs — cik daudz skābekļa organisms spēj izmantot slodzes laikā. Jo tas augstāks, jo izturīgāka sirds un plaušas. Un, kas šeit vissvarīgākais: tas ir viens no spēcīgākajiem zināmajiem mūža ilguma rādītājiem. Kūpera institūta pētījumā ar vairāk nekā 122 000 cilvēku augstāks VO2max nozīmēja krietni zemāku mirstības risku.
Vienkāršoti: 2. zona ir viens no treniņu veidiem, bet VO2max — rezultāts, ko gribam iegūt. Un problēma ir tā, ka daudzi cer otro sasniegt tikai ar pirmo.
Gads regulāru treniņu, bet tava forma stāv uz vietas
Iedomājies cilvēku, kurš gadu godprātīgi brauc ar velosipēdu 45 minūtes četras reizes nedēļā mierīgā, sarunas tempā — tieši tā, kā mācīts podkāstos. Miera pulss ir nokrities, viņš jūtas možāks. Bet klīnikā izmēra VO2max, un tas gada laikā gandrīz nav pakustējies. Loģisks jautājums: “Ko es daru nepareizi?”
Atbilde ir negaidīti mierinoša: neko. Viņš dara vienu no pareizajām lietām — bet vienu pašu, par ilgu, un pilnībā izlaiž otru. Un tieši šeit slēpjas tas lielais pārpratums.
Kāpēc cilvēki uztraucas par to kas ir labāk, vieglie regulārie vai slodzes treniņi?
Pēdējos trīs gados mierīgā slodze — 2. zona — kļuva par veselības pasaules mīluli. Pītera Atijas grāmata Outlive, neskaitāmi podkāsti un tos sponsorējošie uztura bagātinātāji vienā balsī apgalvoja: viegla, “tauku dedzinoša”, šūnu “spēkstacijas” (mitohondrijus) veidojoša 2. zona ir noslēpums, kā dzīvot ilgāk.
Un tad nāca atskaidrošanās. 2025. gada pārskats žurnālā Sports Medicine mierīgi, bet nesaudzīgi izjauca vairākus populārākos apgalvojumus. Galvenais secinājums: nav pārliecinošu pierādījumu, ka 2. zona būtu pārāka par grūtāku slodzi formas un VO2max uzlabošanā — īpaši ne sportā netrenētiem cilvēkiem un sievietēm. Kalgari universitātes pētījumā (2024) forma un izturība tiešām uzlabojās tikai tajās grupās, kuras trenējās grūtāk par 2. zonu.
Vienkāršotais secinājums, ko nedrīkst pārprast: īsi, augstas intensitātes intervāli parasti dod lielāku formas pieaugumu īsākā laikā. Ja gadu esi krājis stundas mierīgā tempā un forma nekustas, tu neesi slinks — tev vienkārši pietrūkst otras sastāvdaļas.
Bet nesteidzies mest vieglos treniņus miskastē
Te būtu viegli pārsviesties otrā galējībā: “tātad tikai smagi treniņi”. Tā būtu tikpat liela kļūda.
Pirmkārt, mierīgā slodze joprojām dara savu darbu — veido izturības pamatu, ir ilgtspējīga, ar zemu traumu risku, un to var izpildīt teju katru dienu. Otrkārt, pārāk daudz smaga darba ir tikpat slikti. Zviedru pētnieku darbā žurnālā Cell Metabolism četras nedēļas pārmērīgu intervālu treniņu pasliktināja cukura kontroli par aptuveni 10 % un izraisīja šūnu enerģijas ražošanas traucējumus. Vairāk šeit nenozīmē labāk.
Patiesais korekcijas kodols ir vienkāršs: mierīgā slodze strādā vislabāk kā viena treniņu sastāvdaļa, bet ne vienīgā — jo īpaši tiem, kas nedēļā trenējas mazāk par sešām stundām. Tas ir teju visi mēs. Ja tavs laiks ir ierobežots, dažādu intensitāšu maisījums pārspēj tīru 2. zonu.
Ko Tev darīt šodien lai tu uzlabotu savus ilgdzīves rādītājus?
Labā ziņa: risinājums neprasa ne laboratoriju, ne dārgas ierīces. Pieturas punkts ir aptuvenā 80/20 proporcija — lielākā daļa nedēļas viegla, neliela daļa tiešām grūta. Nedēļas paraugs domājošam iesācējam:
- 2–3 vieglas reizes pa 30–60 minūtēm: ātra pastaiga (arī kāpumā), viegls skrējiens, ritenis vai peldēšana. Pareizo tempu atradīsi ar runas testu — vari runāt pilnos teikumos, bet ne dziedāt.
- 1–2 grūtas reizes. Klasika ir norvēģu 4×4: četras minūtes smaga darba (elpa smaga, runāt vairs nesanāk), tad 3–4 minūtes atpūtas, un tā četras reizes. Astoņās nedēļās tas mēdz uzlabot VO2max par 7–9 %.
- 2 spēka treniņi nedēļā. Tas ir trešais balsts, ko kardio neaizstāj: muskuļu masa, kaulu blīvums un kritienu risks vēlākajos gados. Sarkopēnijas (ar vecumu saistīta muskuļu zuduma) pētnieki šodien liek spēka treniņu tieši vidusdzīves veselības centrā.
Ja ir sirds vai citas veselības problēmas, grūtos treniņus sāc pēc konsultācijas ar ārstu — tieši tā daļa prasa uzmanību un pacietību.
Tātad, kādi ir mūsu secinājumi par treniņu metodiku?
Jautājums nekad nav bijis “vai nu viegli, vai grūti”. Mierīgā slodze ir viens no ceļiem; laba forma un izturība — galamērķis. Un vēl viens galamērķis, muskuļi, vispār atrodas ārpus kardio kartes.
Ja no šī raksta paņem vienu lietu, lai tā ir šī: viegli visu laiku ir tikpat neefektīvi kā grūti visu laiku. Māksla — un arī zinātne — slēpjas gudro lietu maisījumā.
Ieteikums izlasīt interesantu saistošo rakstu par savu veselību: Bioloģiskais vecums pret pases vecumu: kā mēra, cik vecs patiesībā ir tavs organisms
Rakstu sagatavoja Tendences.lv redakcija
