Katram no mums ir svarīgi uzturēt fizisku aktivitāti, bet bieži vien rodas jautājums – cik daudz vingrojuma ir pietiekami? Lai veicinātu labu veselību, ir jāveic vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aktivitātes nedēļā vai 75 minūtes augstas intensitātes aktivitātes. Tomēr, lai sasniegtu konkrētus veselības vai fitnesa mērķus, var arī būt nepieciešams vairāk.
Sāc viegli un pakāpeniski
Vingrojumu sākšana var šķist biedējoša, it īpaši, ja neesat ilgu laiku bijis aktīvs. Sāciet ar to, kas jūtas ērti, un pakāpeniski palieliniet ilgumu un intensitāti. Izmantojiet aplikācijas vai treniņu grupas, lai palīdzētu šajā progresēšanā.
Iekļaujiet ‘nevingrošanas’ vingrojumus
Ikdienu aktivitātes, piemēram, spēlēšanās ar bērniem, mājas tīrīšana vai pastaiga, arī skaitās kā fiziskas aktivitātes. Tās var palīdzēt sasniegt jūsu kustību kvotu un veicināt formu.
Vingrojumu iekļaušana dienas kārtībā un tās uztveršana kā būtiska sastāvdaļa var palīdzēt, jums palikt motivētam un sasniegt ilgākas vingrojumu sesijas. Uzskatiet to par neapspriežamu tikšanos ar sevi.
HIIT – augstas intensitātes intervālu treniņš
HIIT ir piemērots arī iesācējiem un var būt viegli uzsākams. Šāda veida treniņi prasa mazāk laika un samazina traumu risku, turklāt tos var veikt bez īpaša aprīkojuma.
HIIT ir efektīva un laiku taupoša vingrošanas treniņš, kas īpaši piemērots tiem, kuri vēlas uzlabot savu fizisko formu, bet nevar vai nevēlas pavadīt ilgas stundas sporta zālē. HIIT treniņi sastāv no īsiem, bet ļoti intensīviem vingrojumu periodiem, kas mijas ar īsām atpūtas pauzēm. Piemēram, varat skriet sprintā 30 sekundes, pēc tam atpūsties 30 sekundes un atkārtot šo ciklu vairākkārt.
Šāda veida treniņu galvenā priekšrocība ir tās efektivitāte – HIIT var palīdzēt sadedzināt kalorijas un uzlabot kardiovaskulāro veselību īsākā laikā, salīdzinot ar mērenas intensitātes, ilgstošiem treniņiem. Turklāt HIIT treniņi uzlabo metabolisma ātrumu ilgstoši pēc aktivitātes, kas nozīmē, ka jūs turpināt sadedzināt kalorijas pat pēc treniņa beigšanas.
Vingrojuma daudzums
Kā minimums, pieaugušajiem ieteicams veikt muskuļu stiprināšanas aktivitātes, kas iesaista visas galvenās muskuļu grupas, vismaz divas dienas nedēļā, kā arī veikt 150 minūtes mērenas intensitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes aktivitātes nedēļā. Ieteicams sadalīt vingrojumus vienmērīgi vismaz uz divām dienām nedēļā.
Atcerieties, ka pat neliels fiziskās aktivitātes daudzums var ievērojami uzlabot jūsu veselību. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties mērenu pastaigu vai augstas intensitātes intervālu treniņus, svarīgākais ir kustība. Atrodiet aktivitātes, kas jums patīk, un padariet tās par savas ikdienas sastāvdaļu.